Hvor længe kan jeg eksistere over mælkesyregrænsen

De fleste er fuldt ud bevidste om, at hvis de ønsker at opnå forbedringer og øge deres løbehastighed, er det nødvendigt at yde en ekstra indsats under træningspassene. Højintensiv intervaltræning har været et centralt emne og er blevet bredt adopteret af mange løbere.

Hvis du følger et løbeprogram, vil du sandsynligvis genkende den typiske struktur, som inkluderer en session med intervaltræning, en tempo-løbetur og en lang, langsom konditionstur.

Denne tilgang er alsidig og bidrager ofte til betydelig fremgang for en stor del af løbere, men mange støder desværre også på skadesproblematikker.

Undersøg desuden: Om intervaltræning potentielt kan føre til skader?

Nyere forskning indikerer, at den mest effektive metode - og over tid den, der fører til hurtigere løbehastigheder - er at polarisere din træning.

Polariseret træningsmetode

Overvej venligst at anskue træning fra en ny vinkel, og frigør dig fra dine etablerede rutiner. Træningssessionerne bør enten være af lav intensitet eller meget krævende. Dette betyder, at du enten kan løbe i et tempo, hvor samtale er ubesværet gennem hele ruten, eller du løber med en sådan hastighed, at det er umuligt at tale. Denne praksis kendes som polariseret træning.

Et almindeligt fejltrin, som mange løbere begår, er at opretholde en for høj intensitet på de rolige løbeture og en for lav intensitet under de intensive træningspas. Konsekvensen er en reduceret effekt fra intervallerne og en langsommere tur, der bliver unødvendigt krævende, hvilket resulterer i et behov for længere genopretning.

Træningens indvirkning og kroppens restitution

Du har sandsynligvis oplevet ømhed i dine ben dagen efter at have gennemført et intervaltræningspas. Dette fænomen skyldes kroppens proces med at genopbygge og styrke dine muskler.

Det tager typisk mellem tre og seks dage, før din krop er klar til igen at deltage i højintensiv træning. Derimod kan en rolig løbetur gennemføres allerede efter to dage. Tempoet under sådanne ture skal være markant lavere, og du bør have mulighed for at føre en samtale med din løbemakker uden besvær.

Læs desuden: Betydningen af restitutionsfasen for din præstation.

Tempoøvelser - langvarig restitution og begrænset udbytte

Tempoøvelser opfattes ofte som den træningsform, der har til formål at forberede løberen på sit konkurrencetempo. Denne form for træning kræver en genopretningsperiode, der er næsten lige så lang som ved intervaltræning.

Gennem tempoøvelser udsætter du kroppen for betydelig belastning - herunder en påvirkning af immunsystemet. Dette sker ligeledes under intervaltræning, men varigheden af denne stress er typisk væsentligt kortere. Selvom effekten måske ikke er umiddelbart mærkbar, kan det over tid medføre belastningsskader eller symptomer på overtræning.

Du vil sandsynligvis opleve en forringelse af din løbepræstation, føle dig "udbrændt", mærke en generel træthed og opleve mangel på energi og overskud i din daglige tilværelse. Dette er ikke en sund tilstand og kan blandt andet resultere i et forhøjet blodtryk.

Vær opmærksom: Risikoen ved at overtræne kan være betydelig.

Træningsniveauer

Træningsaktiviteter kan kategoriseres i tre forskellige intensitetsniveauer:

Niveau 1: Lav intensitet. Mulighed for samtale. Hjertefrekvens på under 75 % af din maksimale hjertefrekvens.
Niveau 2: Moderat intensitet. Du kan formulere korte sætninger. Hjertefrekvens på mellem 75-85 % af din maksimale hjertefrekvens.
Niveau 3: Høj intensitet. Du kan kun ytre enkelte ord. Hjertefrekvens på over 85 % af din maksimale hjertefrekvens.

Aktivitet på niveau 1 bidrager til at øge fedtforbrændingen, hvilket er en fordel under længerevarende løbedistancer.

Træning på niveau 3 anses for at være den mest effektive metode til at forbedre din kardiovaskulære formåen.

Ekspertudtalelse: Undgå niveau 2

Helt nye undersøgelser udført i Østrig og Skotland indikerer, at både professionelle atleter og fritidsløbere opnår den mest betydelige fremgang ved at anvende polariseret træning.

Forskerne opdelte løbere, triatleter, langrendsløbere og cykelryttere i to distinkte grupper. Den ene gruppe, der primært engagerede sig i "hyggeløb" på niveau 1 eller udførte ekstremt krævende træning på niveau 3, viste sig at blive hurtigere sammenlignet med den anden gruppe, som spredte deres træning ud over alle tre niveauer.

Oplever du mavebesvær under løb? Se nyttige råd til at håndtere "løbermave"

Argumentet for at inkludere tempoøvelser er at vænne sig til konkurrencetempoet, men dette er fuldstændig unødvendigt.

Ekstremt veltrænede atleter dedikerer eksempelvis omkring 75 % af deres træningstid til niveau 1 og 15-20 % til niveau 3.

Mælkesyregrænsen

Tempoøvelser kan potentielt forbedre din evne til at tolerere laktat, hvilket muliggør hurtigere løb uden den typiske "syrefornemmelse". Der antydes også, at fedtforbrændingen under konkurrenceforhold bliver mere effektiv, og at man kan undgå at "gå kold" for tidligt. Imidlertid peger mange observationer på, at intervaltræning er endnu mere effektiv til at hæve laktatgrænsen.

Se også: Et eksempel på intervaltræning: 10-20-30 metoden.

Eksempler på træningsplaner baseret på polariseret træning:

Ved to træningspas om ugen
Mandag: Intervaltræning (niveau 3)
Torsdag: Langvarig, rolig løbetur (niveau 1)

Ved tre træningspas om ugen
Tirsdag: Intervaltræning (niveau 3)
Torsdag: Mellemlang rolig løbetur (niveau 1)
Lørdag: Langvarig, rolig løbetur (niveau 1)

Ved fire træningspas om ugen
Mandag: Intervaltræning (niveau 3)
Onsdag: Mellemlang rolig løbetur (niveau 1)
Torsdag: Intervaltræning (niveau 3)
Lørdag: Langvarig, rolig løbetur (niveau 1)

Ved fem træningspas om ugen
Mandag: Intervaltræning (niveau 3)
Onsdag: Mellemlang rolig løbetur (niveau 1)
Torsdag: Langvarig, rolig løbetur (niveau 1)
Fredag: Intervaltræning (niveau 3)
Søndag: Mellemlang rolig løbetur (niveau 1)